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レシピ

ツナ缶でつくる2種のエスニックおつまみ

【フードコーディネーター】
平野信子

カテゴリ 野菜, ソース/調味料/ドレッシング, エスニック, インド, カレー, その他世界の料理 所要時間 10分 分量 2人分

脂質や塩分が多くなり、また、野菜も不足しがちなおつまみですが、いなばライトツナ缶や、水切りヨーグルトを使って、ヘルシーな仕上がりになるものを考えました。電子レンジで加熱するだけや、混ぜるだけなので簡単にできあがります。

1人分:295kcal 食塩相当量:1.1g(※日本食品標準成分表八訂より算出)

材料・分量

=パクチー風味のツナ缶バーニャ=
いなばライトツナ(汁気を切る) 1/2缶
オリーブオイル 大さじ2
にんにく(すりおろし) 少々
輪切り唐辛子 少々
パクチー(みじん切り) ひとつかみ
塩・こしょう 各少々
=ツナ缶のカレー風味リエット=
いなばライトツナ(汁気を切る) 1/2缶
水切りヨーグルト  50g
にんにく(すりおろし) 少々
ケチャップ 小さじ1
カレー粉 小さじ1
塩・こしょう 各少々
カリフラワー  100g
じゃがいも 1個
オクラ 4本
ヤングコーン(水煮) 4本
ラディッシュ 3個
お好みのパン  適量

下準備・作り方

  1. カリフラワーは小房にわけ、じゃがいもは皮をよく洗い、4等分に切る。オクラは、ガクを取る。カリフラワー、じゃがいも、 オクラを大き目の耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし、野菜に火が入るまで、電子レンジ(600W)で4分ほど加熱する。 ※足りなければ、適宜、30秒~1分ずつプラスして加熱すると良いです。
  2. =パクチー風味のツナ缶バーニャ=のパクチー以外の全ての材料を耐熱容器に入れてふんわりラップをしたら、電子レンジ(600W) で1分ほど加熱し、パクチーを加えて混ぜ合わせて、器に盛り付ける。
  3. =ツナ缶のカレーリエット=の材料をそれぞれ混ぜ合わせて、器に盛り付ける。
  4. (1)の野菜、ヤングコーン、ラディッシュ、(2)、(3)、お好みのパンをバランスよく盛り付ける。

ツナ缶でつくる2種のエスニックおつまみ

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